Chế độ ăn uống và lối sống có thể không phải là phương thuốc chữa khỏi bệnh hoàn toàn. Tuy nhiên, những lựa chọn mà bạn đưa ra mỗi ngày về cách ăn uống có thể tạo nên sự khác biệt lớn lao và giảm bớt một số triệu chứng khó chịu mà tiền mãn kinh mang đến.

Tiền mãn kinh được xem là tiền thân của mãn kinh. Giai đoạn này có thể kéo dài trong nhiều năm trước khi hoàn toàn biến mất. Trong thời kì tiền mãn kinh, estrogene và progesterone của phụ nữ bắt đầu thay đổi. Nhìn chung, các hormone này sẽ giảm và không có xu hướng tăng trở lại. Những biến động này có thể gây ra các triệu chứng phổ biến như:

  • Chu kì không đều
  • Khô âm đạo
  • Thay đổi tâm trạng thậm chí là trầm cảm
  • Nóng bừng
  • Đổ mồ hôi đêm và mất ngủ.

Tập trung vào thói quen sinh hoạt và các loại thực phẩm phù hợp sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt hơn khi bước vào giai đoạn này của cuộc đời. Đầu tiên, nếu bạn có hút thuốc thì đây là khoảng thời gian tuyệt vời để loại bỏ chúng khỏi thói quen sống của bạn. Thêm vào đó, việc tập thể dục thường xuyên và đi bộ nhanh sau khi kết thúc bữa trưa cũng là một gợi ý mà chúng tôi dành cho bạn. Đối với việc ăn uống lành mạnh và phù hợp với phụ nữ đang trong thời kì tiền mãn kinh thì bạn nên bổ sung thêm chất đạm, omega-3, chất xơ và canxi vào bữa ăn của mình.

Chất đạm

Thời kì tiền mãn kinh là thời điểm cơ thể bạn đang trải qua nhiều thay đổi. Vì những thay đổi đó, cơ thể bạn sẽ cần thêm một số chất dinh dưỡng cố định. Ví dụ, khối lượng cơ bắp của bạn bắt đầu giảm trong giai đoạn tiền mãn kinh. Vì vậy, bạn nên tăng lượng protein hằng ngày để duy trì khối lượng cơ bắp. Bên cạnh đó, protein cũng có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và lượng đường trong máu. Thậm chí nó có thể giúp cân bằng lượng hormone của bạn.

Để đạt được lợi ích tối đa, chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ lượng protein trong ba bữa ăn chính và một bữa ăn nhẹ. Thay vì bánh mì nướng thông thường, bạn hãy ăn cùng một ít bơ đậu phộng. Thêm cá hồi hoặc thịt gà nướng vào món salad cũng là phương thức tăng protein vào bữa trưa. Đối với bữa tối, đậu là một món ăn bổ sung protein tuyệt vời. Còn với bữa phụ, trứng, đậu lăng và sữa chua là món ăn mà chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình.

Omega- 3

Omega-3 có liên quan mật thiết đến việc giảm viêm cũng như cải thiện tâm trạng. Chúng tôi khuyến khích bạn nên ăn 4 phần cá mỗi tuần hoặc cũng có thể đến gặp bác sĩ để xin lời khuyên về việc bổ sung dầu cá. Một lựa chọn khác là thêm dầu hạt lanh vào chế độ ăn uống để chống lại sự thay đổi tâm trạng, cáu gắt và khó chịu thất thường.

Chất xơ

Chất xơ là một chất dinh dưỡng khác mà bạn cần bổ sung trong giai đoạn tiền mãn kinh. Nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiềm chế cơn thèm hút thuốc. Ngoài ra, chất xơ còn giúp bạn giảm cân và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Bạn nên tiêu thụ ít nhất 21 gram chất xơ mỗi ngày vì chúng còn có thể chống lại bệnh tim, đột quỵ và ung thư. Trái cây và rau quả là những thực phẩm tuyệt vời cung cấp chất xơ cho cơ thể. Ngũ cốc nguyên hạt và đậu cũng là những nguồn dinh dưỡng tốt. Nói chung, bạn nên hướng đến những sản phẩm tự nhiên vì những thực phẩm càng qua xử lý hay chế biến càng có ít chất xơ.

Canxi

Khi bạn già đi, nguy cơ loãng xương tăng lên đáng  kể. Để giữ sức khỏe xương của bạn, hãy tăng lượng canxi lên 1200 miligam mỗi ngày. Vitamin D cũng rất quan trọng đối với phụ nữ đang trong thời kì tiền mãn kinh. Lưu ý rằng cơ thể mỗi người khác nhau cho nên bạn hãy tìm đến chuyên gia y tế để có lời khuyên về mức độ tiêu thụ canxi mỗi ngày cho sức khỏe của bạn.